Thực đơn ít calo giảm cân hiệu quả

Nhiều người muốn giảm cân nhưng lại khó khăn trong quá trình áp dụng thực đơn cho mình. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thêm những lời khuyên tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ  với chế độ thực đơn ít calo để thực hiện việc giảm cân lành mạnh.

1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân hiệu quả

Xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả cần tuân theo nguyên tắc nào?

Hiện nay, có rất nhiều cách chế độ ăn giảm cân một số phương pháp cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro. Do đó hiểu được nguyên tắc lên thực đơn giảm cân hiệu quả giúp bạn giảm cân an toàn và đảm bảo hiệu quả. 

Nguyên tắc 1: Calo nạp nhỏ hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.

Trước tiên, ta phải có được chỉ số BMR - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:

Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161

Tiếp theo xác định chỉ số TDEE: 

TDEE = BMR * R. 

Trong đó R được xác định theo bảng bên dưới:

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Nếu phải nhịn ăn suốt người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn các cơn thèm của họ. Vì thế lượng calo nạp vào lại nên theo từng đợt và ít.

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.

Đối với tinh bột (Carbohydrate)

Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ? Bạn cần lưu ý rằng việc ăn quá nhiều tinh bột dễ khiến tích mỡ trong cơ thể.

Chất đạm - protein 

1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, điều này giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn, đồng thời giảm được cảm giác thèm ăn.

Chất xơ trong các loại rau củ giúp tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Để giảm cân nhanh nhất, đối với phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

2. Chi tiết thực đơn trong 7 ngày

Thực đơn tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ

Thực đơn ít calo bao gồm các món ăn giảm cân đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Thứ hai và thứ năm 

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường
• Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
• Ăn nhẹ 2: Nho
• Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc

Tổng nạp khoảng: 913 calo

Thứ ba và thứ sáu 

Thực đơn giảm cân khoa học

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
• Ăn nhẹ 1: Tùy thích (chừng mực)
• Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
• Ăn nhẹ 2: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh

Tổng nạp khoảng: 1026 calo

Thứ tư và thứ bảy 

Thực đơn giảm cân khoa học

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
• Ăn nhẹ 1: Dưa leo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), dưa leo 
• Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
• Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Tổng nạp khoảng: 680 calo

Chủ nhật thoải mái hơn 

Đừng quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, hãy dành ra chủ nhật để ăn một số món “khoái khẩu” sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp việc giảm cân duy trì được lâu dài. Tuy nhiên tổng nạp không nên quá 1500 calo.

3. Các lưu ý khi áp dụng thực đơn ít calo để giảm cân hiệu quả

Lưu ý khi áp dụng thực đơn ít calo giảm cân hiệu quả

Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ? Để việc giảm cân đạt được hiệu quả, bạn cần lưu ý về các loại thực phẩm dưới đây:

Tinh bột: 

Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn là hoàn toàn sai.

Điều cần quan tâm là ta nên tiêu thụ như thế nào cho hợp lý. Có rất nhiều loại tinh bột, vừa giúp giảm cân, vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể như gạo lứt, gạo huyết rồng, bánh mì đen…

Chất đạm 

Thực đơn khoa học để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein giúp cơ thể đốt cháy lượng calo hiệu quả, giảm cảm giác thèm ăn.

Chất đạm (Protein): như thịt, cá, trứng, sữa,... sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp.

Chất béo tốt

Khi xây dựng thực đơn giảm cân, nhiều người đã xóa hẳn béo ra khỏi khẩu phần ăn đó là một sai lầm nghiêm trọng. Bạn cần cung cấp cho cơ thể lượng chất béo vừa phải để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể như bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa...

Chất xơ, vitamin, và khoáng chất

Đây là một trong những nhóm thực phẩm trong nguồn thực đơn ít calo giúp giảm mỡ hiệu quả kéo dài thời gian hấp thụ đường.

Trong đó khoai lang được chứng minh là một trong những cách giảm cân nhanh, đơn giản mà hiệu quả hoặc tinh bột nghệ cũng là một ý kiến được giới chuyên gia đánh giá cao.

Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ phù hợp là mong ước của nhiều người muốn giảm béo và tăng cường sức khỏe. Với những gợi ý cho chế độ ăn về thực đơn ít calo WBT hy vọng bạn có thể kết hợp cùng với các bài tập để mau chóng đạt được thành công trong hành trình giảm cân của mình