Ngày nay trong xã hội hiện đại con người ngày càng chú trọng vẻ đẹp ngoại hình. Bên cạnh chế độ tập luyện thì việc ăn uống là vô cùng quan trọng. Tập gym nên ăn gì, nên ăn trước hay sau khi tập gym để giảm cân là các câu hỏi mà rất nhiều người băn khoăn, bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc đó.

1. Khái niệm về thể hình 

Thể hình là gì? Bạn có biết

Tập thể hình là một hình thức tập giúp rèn luyện sức khỏe , ý chí , gọt dũa body ,kết hợp với một chế độ ăn uống thích hợp giúp bạn duy trì vóc dáng, săn chắc, khỏe mạnh. 

Đối với nữ giới, nhiều người tập thể hình với mục đích "Slim body" giúp giảm cân, thanh mảnh, thon gọn và có một thân hình cân đối quyến rũ hơn từ đó giúp bạn cảm thấy thoải mái, vui vẻ, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống.

Bên cạnh mục đích giảm cân nhiều người cũng quan tâm đến việc tập gym nên ăn gì để tăng cân? Do đó tùy vào mục tiêu giảm hoặc tăng cân, mọi người sẽ lựa chọn các bài tập phù hợp và đem lại những hiệu như mong muốn.

2. Nhu cầu calo và macro của cơ thể? Vậy cơ thể bạn cần bao nhiêu calo một ngày?

Nhu cầu calo của cơ thể được tính như thế nào?

Sau tập nên ăn gì để tăng cơ? Cơ thể muốn duy trì hoạt động của mình luôn cần tới calo và dù có không làm gì thì cơ thể của chúng ta vẫn đốt cháy năng lượng mỗi ngày. Vì thế việc nạp calo đều đặn hàng ngày là việc làm cần thiết nhưng nó cần được kiểm soát phù hợp để tránh tình trạng thiếu hoặc dư thừa gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và toàn bộ cơ thể.

Calo là đơn vị dùng để tính năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm tồn tại dưới các dạng: protein, chất béo và tinh bột, thường thì lượng calo cao nhất ở trong chất béo.

Macro là đơn vị tính hàm lượng dưỡng chất trong một món ăn dành cho người tập gym. Chỉ số Macro cho biết bạn đang ăn bao nhiêu carb, fat và protein. Biết được chính xác con số này, bạn sẽ kịp thời điều chỉnh nếu chưa đạt tỷ lệ thích hợp. 

Đầu tiên để xác định được công thức tính Macro của cơ thể, bạn cần xác định được BMR và TDEE. 

• BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần trong 1 ngày.

Công thức tính BMR đối với nữ: 

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161

• TDEE là chỉ số lượng calories cơ thể đốt trong ngày dựa trên mức độ vận động của bạn.,…

– Không tập luyện : BMR x 1.2

– Tập 3-5 buổi/tuần : BMR x 1.55

– Tập 6-7 buổi/tuần : BMR x 1.725

Nếu BMR của bạn là: 1.300 và tần suất tập luyện là 3-5 buổi/ tuần thì: 

TDEE của bạn = BMR x 1.55 = 1.300 x 1.55 = 2.015 calories/ ngày. 

Đây là mức calo trong ngày giúp cơ thể bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn muốn giảm cân, chúng ta cần thâm hụt khoảng 500 calories trong đó bao gồm :

• 40% tinh bột (1g tinh bột = 4 calories)
• 40% protein (1g protein = 4 calories)
• 20% chất béo (1g chất béo = 9 calories)

Bạn có thể dựa vào bảng tính calories trong thức ăn lựa chọn những thực phẩm phù hợp để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu của bạn. 

3. Tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì?

Tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Bên cạnh việc thực hiện các bài tập gym phù hợp nhu cầu và mục đích của cơ thể,bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng cho mình để đạt được hiệu quả và đáng mơ ước nhất.

3.1 Thực phẩm nên ăn

Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ là vấn đề mà bạn cần chú ý

Khi tập gym bạn nên ưu tiên sử dụng chất béo lành mạnh như các loại hạt: Hướng dương, đậu phộng... hoặc các món ăn chế biến từ bơ đậu phộng, sữa hạnh nhân sẽ rất có lợi cho việc duy trì vóc dáng. 

Bên cạnh đó nhóm thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate có lợi cho việc phục hồi cơ bắp bánh mì, gạo lứt, khoai tây, khoai lang... là những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp bạn không lo gặp phải tình trạng tích tụ chất béo. 

Hơn nữa các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ... giàu Vitamin, enzyme và khoáng chất giúp hỗ trợ rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp nhanh chóng. 

3.2 Thực phẩm hạn chế ăn

Những thực phẩm cần hạn chế tiêu thụ khi tập gym

Không nên ăn gì trước khi tập gym? Để cơ thể phục hồi tốt thì những thực phẩm sau đây bạn nên hạn chế hoặc kiêng ăn sau khi tập gym.

Thức ăn nhanh

Nếu như không muốn mọi công sức tập luyện đổ sông đổ bể quay về con số 0 thì bạn nên tránh xa các loại đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo, đường, muối như bánh ngọt, gà rán, khoai tây chiên, xúc xích chiên,…

Thức ăn chứa nhiều chất béo 

Chất béo cung cấp rất nhiều năng lượng và là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ trong cơ thể do đó bạn cũng nên hạn chế tối đa ăn nhiều dầu mỡ, pho mai, các món chiên, xào chứa nhiều dầu mỡ...

Rau xanh

Sau khi tập luyện xong, người tập gym không nên ăn gì?  

Sau khi tập, cơ thể bị mất đi nhiều năng lượng và cần bổ sung protein, ăn các loại rau xanh sẽ không đủ dưỡng chất cần thiết để bù lại năng lượng, khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, suy thoái cơ bắp.

Thức uống có cồn

Không nên sử dụng các loại đồ uống có cồn như rượu, bia vì khi bạn nạp vào cơ thể, cồn sẽ chuyển hóa thành đường ảnh hưởng không tốt đến cân nặng.

3.3 Thực phẩm cần bổ sung

Lưu ý bổ sung các dưỡng chất cần thiết khi tập gym

Khi cơ thể vận động trong thời gian liên tục, với cường độ tập luyện kéo dài năng lượng có trong cơ bắp bị đốt cháy khiến cơ thể dễ dẫn đến việc bị thiếu hụt năng lượng 

Do đó việc ăn sau khi tập luyện là rất cần thiết để cân bằng lại nguồn năng lượng giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Bạn nên bổ sung các nguồn thực phẩm bao gồm:

Thực phẩm giàu protein

Protein là dưỡng chất vô cùng cần thiết sẽ giúp cơ bắp săn chắc hiệu quả một cách đáng kể. 

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Chất béo rất tốt cho sức khỏe nhất là khi vừa tập luyện xong, tiêu biểu như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, macca…. 

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Một số loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ... giàu Vitamin, enzyme và khoáng chất giúp hỗ trợ rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp hiệu quả sau quá trình tập luyện. 

4. Thực đơn cần cho người tập gym 

WBT Fitness xây dựng chế độ ăn dành cho người tập gym

Khi đến với WBT Fitness, bạn sẽ được thiết kế một thực đơn riêng dành cho người tập gym mà không cần nhịn đói, ăn kham khổ

• Thực đơn được chỉnh sửa theo sở thích cho từng người
• Menu thực đơn ghi rõ các chỉ số: Calo, tinh bột, lượng đạm, lượng chất béo….
• Có đầy đủ các thành phần macro và micro, không cắt giảm tinh bột hay chất béo, tránh mất cân bằng dinh dưỡng…
• Mức phí cực kỳ ưu đãi. 

Mỗi học viên sẽ được xây dựng một thực đơn dinh dưỡng riêng phụ thuộc vào chỉ số chiều cao, cân nặng, tuổi tác... tất cả để thực hiện mục tiêu đồng hành cùng các học viên trên chặng đường thực hiện mục tiêu thay đổi cơ thể nhanh nhất, đẹp nhất vẫn đảm bảo đủ chất, tăng sức khỏe của bạn. 

Trên đây là một số gợi ý của WBT Fitness về tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì. Chúc bạn thực hiện thành công nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, xinh đẹp và tự tin hơn mỗi ngày nhé