Nhịn ăn , chia nhỏ nhiều bữa giúp giảm cân tốt hơn ? IF - Intermittent Fasting ( Part 1 )

1: Nhịn ăn sẽ dễ ăn thêm ?

- Nhiều người thường nói nhịn ăn sáng sẽ làm ăn nhiều hơn trong ngày, nhưng thực tế ăn sáng cũng có thể làm bạn ăn nhiều hơn trong ngày. Hàng trăm triệu nhà sư và những người theo Đạo Phật chỉ ăn 1 bữa, nước Pháp được mệnh danh là nước nhỏ nhắn nhất trong khối Phương Tây và họ chỉ dùng cafe, trà xanh vào buổi sáng. Cộng đồng thực hành nhịn ăn gián đoạn có con số rất lớn với hơn 70 triệu người Mỹ thực hành Intermittent Fasting để giảm cân.

-Khi thay đổi chế độ dinh dưỡng, tập luyện, cơ thể đều cần thích ứng: Keto, Low Carb và cắt giảm calories cũng vậy. Xét về mặt nguyên lý IF không cắt giảm calories, không bắt buộc low carb hay ăn kiêng theo mốt như Keto, Atkins...hay Crash Diet nên sẽ gây stress ít hơn. Thêm vào đó thói quen không ăn bữa sáng đã tồn tại rất lâu nên con người vốn rất quen với việc không ăn sáng (25% người Mỹ và 30% người lớn các nước châu Âu thường không ăn sáng )

-Cơ thể chúng ta, cũng như các loài động vật, vốn đã quen với việc nhịn ăn như một sự thích nghi với hoàn cảnh sống và con người chỉ mới thực sự "cơm no ba bữa" trong vài chục năm gần đây.

-Và chắc chắn rồi IF không cần tính calories, không cần lo lắng về % macro, chỉ cần ăn uống lành mạnh sẽ ít gây căng thẳng hơn. Các nghiên cứu cũng cho thấy, IF có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa (oxidative stress) , tình trạng viêm (inflammation)  và tăng cường BDNF yếu tố giúp giảm căng thẳng, trầm cảm và cải thiện các chức năng thần kinh 

2: Giảm cân phải ổn định đường huyết & Insulin, hạ thấp Insulin trong máu ?

- Mọi người thường không biết, mức độ Insulin khác mức độ đường huyết . Việc ăn carbohydrate dẫn tới tăng insulin và tăng đường huyết dẫn hiểu lầm rằng cứ tăng insulin sẽ gắn với tăng đường huyết. Có nhiều cơ chế làm tăng insulin trong cơ thể còn việc điều hòa đường huyết cần sự tham gia của insulin/glucagon và các hormone tuyến thượng thận (adrenaline). 

-Dù bạn giảm cân hay không đều cần ổn định đường huyết để khỏe mạnh. IF sẽ giúp hạ thấp lượng Insulin lúc không ăn (Fasting Insulin), một biểu hiện thường thấy của người thừa cân béo phì, tăng nhạy cảm insulin, nguyên nhân gốc rễ, chủ chốt của thừa cân, béo phì. Những người theo các chế độ ăn low carb như Keto, Atkins... có thể cho bạn câu trả lời rõ ràng về điều này về việc tinh thần tập trung hơn, sạch sẽ hơn, đầu óc không bị lù mù (brain fog) và không bị đói hoảng, buồn ngủ hay uể oải trước trong và sau khi ăn. Những lợi ích này đến từ việc hạ thấp insulin và ổn định đường huyết.

-Và tất nhiên, IF chẳng cần quan tâm đến bao nhiêu gram tinh bột hoặc thậm chí kiểm soát thức ăn để không phá vỡ Ketosis. Bạn nghĩ xem có chế độ nào dễ dàng kiểm soát macro mà không cần tính toán, lo nghĩ hơn IF ?

-Người thực hành IF luôn có đường huyết ổn định do (giảm insulin, tăng GH, và các hormone đốt mỡ....). Đó là lý do các nhà sư nhịn ăn buổi sáng và hàng triệu người thực hành Intermittent Fasting có thể thoải mái và khỏe mạnh.

-Có hai kỷ lục Guiness về IF từng được ghi nhận lên tới 382 và 385 ngày.  Khi lập kỷ lục, họ chỉ bổ sung vitamin, khoáng chất thiết yếu. Nếu không có đường huyết ổn định, bạn sẽ không qua khỏi ngày thứ hai.

-Và đơn giản, ăn ít bữa sẽ ít làm tăng insulin hơn. Và IF có lợi ích vì điều này. Tổng hợp nhiều nghiên cứu năm 2014 cho thấy IF và Calories Cycle có thể giảm 3-8% cân nặng trong vòng 3-24 tuần và quan trọng hơn giúp giảm vòng eo có thể từ việc giảm mỡ nội tạng 

3: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp tăng tốc độ trao đổi chất ?

-Tổng hợp nhiều nghiên cứu cho thấy IF giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất ,IF giúp giảm insulin, tăng GH và các hormone đốt mỡ, sử dụng năng lượng.

-Nhiều nghiên cứu tổng hợp so sánh giữa ăn nhiều bữa nhỏ và ăn ít bữa cho thấy không có sự khác biệt gì về tỷ lệ trao đổi chất hay cân bằng năng lượng và việc giảm cân . Vì cơ thể con người thông minh hơn bạn nghĩ và các cơ chế hormone điều chỉnh hấp thụ thức ăn, cảm giác thèm ăn và trao đổi chất để đạt tới sự cân bằng. Các nghiên cứu đều xem xét toàn bộ các quá trình tiêu hao năng lượng trong 24h (TDEE) bao gồm lúc ngủ, nghỉ (REE/BMR), các hoạt động hàng ngày (NEAT), tiêu hóa thức ăn (TEF).

4: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp đốt calories nhiều hơn nhờ hiệu ứng sinh nhiệt khi tiêu hóa thức ăn (TEF) ?

-TEF chỉ chiếm khoảng 10% trong lượng tổng TDEE hàng ngày của chúng ta. Cũng như việc bữa sáng chỉ chiếm 16% số calories mọi người nạp vào hàng ngày, con số nếu có thể tăng lên là rất nhỏ bé. Thêm nữa cũng như phía trên, chia thành nhiều bữa nhỏ và ăn bữa lớn, bạn thử nghĩ xem cái nào khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn, do đó sử dụng năng lượng nhiều hơn ?

-Một review tổng hợp nhiều nghiên cứu năm 1997 cũng đã cho kết luận không có bằng chứng nào cho thấy việc giảm cân theo chế độ thiếu hụt năng lượng bị ảnh hưởng bởi tần suất bữa ăn 

-Việc tăng bữa ăn có thể mang lại lợi ích này cũng sẽ thiệt hại lợi ích kia. Thêm vào đó khối lượng thức ăn, việc lựa chọn thức ăn và các yếu tố cá nhân can thiệp đến kế hoạch dinh dưỡng của bạn.

5: Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp hạn chế việc nạp calories hơn, dễ no hơn ?

- Cắt giảm calories cũng không đơn giản như cái cách họ đang truyền tải như một công thức vật lý A-B=C.  Cơ thể chúng ta là một hệ thống sinh học chứ không phải một cỗ máy cơ học. Chúng ta không nạp calories, chúng ta ăn thức ăn và calories là đơn vị để tính sự trao đổi năng lượng của các quá trình sinh hóa trong cơ thể.

-Trong lịch sử loài người, việc thiếu thốn dinh dưỡng là quen thuộc. Và mẹ tự nhiên trang bị cho chúng ta những cơ chế để lúc không có thức ăn chúng ta vẫn đủ tỉnh táo và mạnh mẽ để chiến đấu, và tất nhiên, để có thể tìm kiếm thức ăn. Nếu không quen thuộc với việc nhịn ăn, chúng ta chắc sẽ không thể tồn tại nổi.
-Năm 2020, một phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu từ 03 kho dữ liệu đã cho thấy, việc giảm tần suất bữa ăn có lợi thế trong việc giảm cân khi so sánh trong cùng điều kiện calories nạp vào. Nhóm nghiên cứu đã xem xét tới 22 nghiên cứu ngẫu nhiên đối chứng có kiểm soát (RCT) với 647 người tham gia. Trong đó, việc ăn 1 bữa có lợi thế trong việc giảm cân nặng toàn thân nhất . Tuy các nghiên cứu trong phân tích tổng hợp này chỉ có thời gian hai tuần nhưng với dạng RCT và số lượng người tham gia lớn, uy tín và độ đáng tin của kết quả rất mạnh mẽ. Cho tới thời điểm hiện tại, đây là phân tích tổng hợp có tính kết luận tốt nhất cả về phương thức thực hành và bằng chứng

-Vậy nhịn ăn có phải phương pháp giảm cân tốt nhất ? Câu trả lời là KHÔNG. Trong giảm cân, không có một cách tiếp cận đơn lẻ . Mỗi người có hồ sơ thừa cân, béo phì khác nhau nên cần có cách "điều trị" khác nhau.  Intermittent Fasting hay cắt giảm calories, đều cần hiểu rõ và đặt trong một chương trình giúp bạn khỏe mạnh.