Cách tính calories trong thức ăn cho những buổi tiệc sau TẾT

Calo là gì?

Calo là một đơn vị để đo năng lượng. Calo ( hay còn gọi là calories) là năng lượng hằng ngày được nạp vào cơ thể bằng cách hấp thụ thức ăn như tinh bột, chất béo, chất đạm,...giúp chúng ta duy trì các hoạt động như chạy nhảy, đi lại, học tập, suy nghĩ,..

Nguồn năng lượng mà cơ thể cần nạp có thể được tính thông qua các đơn vị calo, kcal hoặc kilojun. Việc kiểm soát được calo hấp thụ vào cơ thể sẽ giúp cho ta kiểm soát được cân nặng, kiểm soát được lượng mỡ thừa.

Nguồn năng lượng được nạp vào cơ thể

Cách nhận diện Calories, calo và kcal

Khi ban đầu mới tìm hiểu về dinh dưỡng thì hầu như mọi người sẽ có sự nhầm lẫn giữa các khái niệm về Calories,calo và Kcal.

Theo nghiên cứu khoa học định nghĩa các đơn vị tính năng lượng như sau:

• Calo là tên gọi chung của năng lượng nạp vào cơ thể.
• Kilocalories ( viết tắt là kcal) là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1kg nước lên 1 độ C.
• Calorie ( viết tắt cal) là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C.

Calorie có 2 dạng là large calorie và small calorie. Trong đó, large calorie được viết như sau: Calorie ( với chữ C lớn, ký hiệu là Cal), calo , kilocalorie ( ký hiệu kcal). Trong ngành thực phẩm thì nguồn năng lượng nạp vào được viết food calories, dinh dưỡng hay việc tập luyện… thì “ Calorie” thường không được chữ C lớn mà loại bỏ chữ food thành calories.

Calorie là đơn vị siêu nhỏ,chỉ cần một mẩu bánh nhỏ thôi thì có thể chứa hàng ngàn calorie. 

Theo quy định Calories ( với chữ C lớn ) sẽ biểu thị cho kcal. Tuy nhiên mọi thường nhầm lẫn calo ( c nhỏ) để thay thế cho kcal; nhưng sự nhầm lẫn này trùng hợp đúng với công thức.

Để tiện cho việc tính thì người ta quy đổi:

1 kcal = 1000 cal = 1000 calories

1 kcal = 1 Calo = 1 Cal

Ngoài ra Calo còn được tính bằng kilojoules. 1 calo = 4,18 KJ hay 4181J. Kcal sẽ được phổ biến trong việc tính toán năng lượng tiêu hao khi tập luyện thể thao. Còn calo là lượng hấp thụ năng lượng vào cơ thể.

Calo trong thực phẩm

Các loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp năng lượng khác nhau.

• 1 gam Tinh bột ( Carbs ) sẽ cung cấp 4 calo
• 1 gam Chất Đạm ( Protein) sẽ cung cấp 4 calo
• 1 gam Chất Béo ( Fat) sẽ cung cấp 9 calo.

 Đối với người đang chế độ kiểm soát cân nặng nên kiêng thức ăn có nhiều chất béo, thay vào đó nên nạp nhiều thức ăn có chất xơ và kết hợp với tinh bột hoặc chất đạm.

Theo nguyên cứu của cơ quan Y Tế ở Mỹ, chúng ta nên nạp vào cơ thể chỉ 25% calo từ chất béo mỗi ngày.

Lượng calo có trong thực phẩm

Chức năng của Calo

 Calo đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể của chúng ta. Việc duy trì đủ lượng calo cho một ngày sẽ cho chúng ta làm việc, học tập hiểu qua hơn. Chức năng của Calo 

Cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể 

Việc nạp calo vào cơ thể sẽ ảnh hưởng ít hay nhiều tới cơ chế tăng cân hay giảm cân.

 Việc cung cấp thừa hay thiếu calo đều ảnh hưởng nghiêm trọng đối với cơ thể. Bạn hãy có một chế độ ăn tốt nhất phù hợp với lượng calo mà cơ thể cần để không rơi vào trạng thái thừa hay thiếu.

Khái niệm BMR và TDEE

Để có cân nặng ổn định, chúng ta cần phải biết số lượng calo nạp vào cơ thể là đủ, đây là điều cực kỳ quan trọng đối với quá trình giảm cân.

 Có 3 yếu tố chính sẽ liên quan đến việc tính toán xem cơ thể cần lượng calo mỗi ngày:

• Tỷ lệ trao đổi chất
• Hoạt động thể chất
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

Để biết được cơ thể cần bao nhiêu calo trong 1 ngày, bạn có thể sử dụng công thức tính calo bằng BMR như sau:

Nữ: [ ( 9.247 x Số kg cân nặng ) + ( 3.098 x Chiều cao cm ) – ( 4.330 x Tuổi năm ) + 447, 593 ].

Nam: [ ( 13.397 x Số kg cân nặng ) + ( 4.799 x Chiều cao cm ) – ( 5.677 x Tuổi năm ) + 88, 362 ].

BMR - Basal metabolic rate là phép đo lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì sự sống như hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào,...

Để biết được cơ thể ta sẽ tiêu thụ lượng calo trong 1 ngày, bạn có thể tham khảo công thức TDEE như sau:

 TDEE= BMR x R ( R là chỉ số đo lường thời gian hoạt động của bạn)

R được xác định như sau:

Vận động ít, chỉ ăn, đi làm và ngủ: R=1.2

Vận động nhẹ, tần suất 1-3 buổi/ tuần : R=1.375

Vận động vừa phải , tần suất 4-5 buổi/ tuần : R=1.55

Vận động nhiều, tần suất 6-7 buổi/ tuần : R=1.725

Vận động rất nhiều, tần suất 2 lần/ngày : R=1.95

TDEE - Total Daily Energy Expenditure- là chỉ số calo ( năng lượng) cơ thể đốt cháy trong một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động thể chất, ăn uống và nghỉ ngơi.

Cách tính calo trong khẩu phần ăn hằng ngày

Cơ thể mình cần bao nhiêu Calo? và Calo làm cho cơ thể mình tăng cân như thế nào?

Đối với các nước châu Mỹ, châu Âu sẽ có hình thể lớn hơn so với các nước châu Á, vì thế các khu vực sẽ khác nhau thì sẽ có lượng calo khác nhau. Đối với trong quốc gia mỗi người lại càng khác nhau về lượng calo nạp vào bởi sự khác nhau về giới tính, cân nặng,.. và từ đó sẽ cách tính calo trong khẩu phần thức ăn cũng khác nhau.

Đối với phụ nữ trưởng thành: thì cần khoảng 2000 calo để duy trì cân nặng và sức khỏe ở mức ổn định.

Đối với nam giới: thì cần nạp khoảng 2500 calo để phát triển khỏe mạnh nhất.

Chúng ta cần phải biết được nhu cầu calo của bản thân, nếu ta nạp vào cơ thể quá nhiều thì lại ít vận động, sự tiêu hao năng lượng quá ít thì dễ dẫn đến nguy cơ tăng cân.

Muốn để có thể nói không với mỡ thừa thì chúng ta nên cân đối lượng năng lượng nạp vào và nguồn năng lượng tiêu hao.

Cách tính calories trong thức ăn trong buổi tiệc TẾT

Chúng ta cần nên nắm được thông tin thật kỹ về lượng calo có trong các món ăn ngày Tết để có sự điều chỉnh cho hợp lý, để tránh tình trạng tăng cân sau những buổi tiệc Tết.

Dưới đây là lượng calo có trong các món ăn hay có trong ngày Tết:

• Bánh chưng, bánh tét: trong 1 chiếc bánh cân nặng khoảng 100 gam thì có chứa khoảng 350 calo.
• Lạp xưởng: trong 100 gram lạp xưởng thông thường có đến 304 calo.
• Canh khổ qua nhồi thịt trong 100 gam thì có 365 calo.
• Thịt kho hột vịt trong 100gam có đến 200 calo.
• Thịt gà trung bình trong 100 gam có chứa 200 calo.
• Thịt nấu đông trong 100gam có 297 calo, tuy nhiên lại chưa 21.5 gam chất béo
• Mứt hoa quả tùy theo các loại mức sẽ có lượng calo khác nhau do loại này thường có nhiều đường, trung bình cứ trong 100 gam mứt hoa quả có 200 calo.

Biết được lượng calo trong các món ăn, WBT mong muốn bạn sẽ tránh ăn quá nhiều trong các buổi tiệc tùng sẽ làm bạn nạp quá nhiều năng lượng vào cơ thể dẫn đến ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe