Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ và không nên ăn gì?

Để việc tăng cơ giảm mỡ được hiệu quả, bên cạnh việc tập luyện thể hình, một chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng không kém phần quan trọng. Vậy ăn gì để tăng cơ giảm mỡ?  Trong bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ về cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành riêng cho bạn.

1. 6 lời khuyên dành cho chị em hiểu thêm về tăng cơ giảm mỡ

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ là xu hướng chăm sóc sức khỏe sắc đẹp ngày càng được nhiều người quan tâm và lựa chọn giúp cơ thể trở nên săn chắc, quyến rũ hơn. Dưới đây là 6 lời khuyên giúp cơ thể tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

1.1 Nạp Protein

Nạp protein vừa đủ hỗ trợ việc tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Ăn gì để tăng cơ? Ăn nhiều protein có giúp tăng cơ? Khi bạn nạp đủ protein, cơ thể sẽ có đủ axit amin cần thiết cho quá trình hoạt động trao đổi chất, cơ thể càng đốt nhiều calo và mỡ sẽ càng ít có cơ hội hình thành, từ đó tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Bên cạnh đó ăn protein cũng tiêu hao nhiều năng lượng calo hơn để tiêu hóa, hấp thu và phân phối trong cơ thể được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. 

Do đó bạn đừng quá lo lắng việc ăn quá nhiều protein sẽ khiến bạn không thể giảm mỡ, chỉ cần bạn biết lượng protein 1 ngày cần ăn là bao nhiêu và ăn theo nó là có thể tăng cơ giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Trung bình người 50kg thì nên ăn protein khoảng 75-100g protein/ ngày. Đồng thời bạn nên trải rộng đủ lượng protein trong suốt cả ngày chứ không nên ăn 1 lúc cả 100g protein vì cơ thể chỉ có thể xử lý lượng protein tối đa khoảng 40g/ lần giúp nuôi dưỡng cơ bắp giúp cơ thể tránh bị dị hóa. 

Protein có từ rất nhiều nguồn thức ăn, chủ yếu là sản phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa… và một số loại protein thực vật. 

1.2 Tư duy tập để tăng cơ, không phải giảm mỡ

Nguyên tắc muốn giảm mỡ thì phải tăng cơ 

Thay vì tập luyện Cardio suốt tuần một cách điên cuồng, liên tục thì bạn hãy tập trung vào thực hiện các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ như là Squat, Deadlift, Bench Press,… là những cách giúp tăng cơ giảm mỡ cho nữ đơn giản, hiệu quả. Những bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo không thua gì các bài tập Cardio. 

Để đạt được hiệu quả nhanh nhất, thay vì chỉ tập cardio, bạn hãy kết hợp với tập tạ thực hiện 5-8 lần lặp để tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp.
1.3 Cắt giảm carb đúng lúc

Bí quyết giúp tăng cơ giảm mỡ là cắt giảm carb đúng lúc

Ăn gì để tăng cơ? Cắt giảm carb khi muốn giảm cân tăng cơ thì có hiệu quả không?

Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể nếu được cắt giảm đúng thời điểm thì carb sẽ mang đến hiệu quả  tốt và ngược lại bạn sẽ cảm thấy rất tồi tệ.

Bước đầu khi cắt carb bạn chỉ cắt một ít nhưng không cắt hoàn toàn, tức là vẫn sẽ ăn Carb nhưng bạn phải chọn thời điểm thích hợp để ăn trong ngày. Thời điểm vàng để nạp Carb là 2 tiếng trước khi tập hoặc sau khi vừa tập xong. Phần còn lại của carb mà bạn ăn trong ngày nên đến từ rau củ quả chứa nhiều chất xơ, rau giúp duy trì năng lượng và giúp bạn không bị đói.

Một khởi đầu là sử dụng 3g Carb/ kg trọng lượng, nếu bạn 50kg thì nên ăn mỗi ngày 150g carb (số liệu sẽ điều chỉnh tùy vào cường độ tập luyện). Vào những ngày không tập luyện thì bạn nên giảm xuống khoảng còn 1g/kg. 

1.4 Ăn thêm chất béo

Tăng cho giảm mỡ cho nữ không đồng nghĩa với việc cắt giảm chất béo quá mức

Ăn gì để tăng cơ bụng? Khi thực hiện tăng cơ giảm mỡ bạn cần hiểu được nguyên tắc là không cắt giảm chất béo hoàn toàn vì khi cắt giảm chất béo quá mức thì bạn sẽ bị rụng tóc, làn da cũng trở nên mất sức, về cơ bản chất béo không là nguyên nhân làm bạn bị béo. 

Chất béo nếu sử dụng đúng cách là một cách thức giúp bạn giảm béo hiệu quả hơn giúp duy trì cấu trúc tế bào, giữ hormone ở mức tối ưu và tạo môi trường cho cơ bắp phát triển. Nên sử dụng 1g chất béo cho mỗi kg trọng lượng, tức bạn 50kg thì mỗi ngày nên ăn 50g chất béo. 

Đồng thời bạn cũng nên hạn chế tối đa các loại chất béo công nghiệp như dầu ăn, snack…Chất béo có ở nhiều nguồn thức ăn, nhưng các nguồn từ tự nhiên như cá, trứng, sữa, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, dầu dừa….là những nguồn chất béo tốt để sử dụng.
1.5 Tiêu thụ lượng Calo vừa phải

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ có lượng calo vừa phải

Để có thể chinh phục và xây dựng thực đơn tăng cơ cho nữ thì bạn cần phải ăn đủ calo để cơ thể có đủ sức tập luyện và giải phóng mỡ thừa. 

Sau đây là đề xuất về lượng calo mà bạn có thể tham khảo ở người nặng 60kg.

Bạn cần hiểu rõ rằng bản thân không phải đang ăn kiêng, bạn đang cố gắng đẩy các mô mỡ ra khỏi cơ thể mình. Một người phụ nữ khi tập luyện cần phải có sự kết hợp đầy đủ của các chất dinh dưỡng thì việc tăng cơ giảm mỡ mới có hiệu quả. 

1.6 Tập cường độ cao

Bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho nữ là HIIT 

Sai lầm thường gặp nhất của các chị em là cố gắng đốt mỡ bằng việc tập cardio liên tục trong thời gian dài. Điều này không thực sự hiệu quả vì khiến cơ thể bạn bị thiếu hụt calo, phá hủy cơ bắp thay vì đốt cháy mỡ thừa.

Tốt nhất để tăng cơ giảm mỡ cho nữ đó chính là tập HIIT giúp bảo toàn cơ bắp tốt hơn và tăng cường đốt cháy mỡ. 

Trước khi tập bạn khởi động 5 phút, lần đầu tiên bạn thực hiện trong 60 giây liên tục. 

Sau đó nghỉ ngơi trong 2-4 phút rồi thực hiện lượt tiếp theo và liên tục như vậy trong khoảng 20 phút. 

HIIT tốn sức của bạn rất nhiều nên chỉ tập từ 1-3 lần/ tuần. Nếu bạn cảm thấy tiêu tốn quá nhiều sức, hãy giảm thời gian tập lại nhé. 

2. Gói thiết kế thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành riêng cho bạn WBT Fitness

Gói thiết kế thực đơn tăng cơ giảm mỡ của WBT Fitness

Hiện nay WBT Fitness đã thiết kế những gói thực đơn dinh dưỡng dành riêng cho từng đối tượng dựa vào chỉ số chiều cao, cân nặng, tuổi tác... phù hợp với mục đích tăng cơ giảm mỡ.

Khi đến với WBT Fitness, bạn sẽ được:

• Xây dựng thực đơn riêng, không phải nhịn đói, không ăn kham khổ, chỉnh sửa theo sở thích, nhu cầu riêng cho từng người

• Menu thực đơn ghi rõ các chỉ số: Calo, lượng tinh bột, lượng đạm, lượng chất béo….
• Chi phí cực kỳ ưu đãi. Ở nước ngoài mức phí này khá cao
• Có đầy đủ các thành phần macro và micro, không cắt giảm tinh bột hay chất béo, tránh mất cân bằng dinh dưỡng...

WBT Fitness luôn đồng hành cùng các học viên trên chặng đường thực hiện mục tiêu thay đổi cơ thể nhanh nhất, đẹp nhất vẫn an toàn đối với sức khỏe của bạn. Nếu bạn có khó khăn trong việc ăn gì để tăng cơ và mong muốn thay đổi bản thân hãy liên hệ ngay với WBT Fitness nhé.

Chúc bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, xinh đẹp và tự tin hơn mỗi ngày