8 bài tập gym tại nhà áp dụng cho nữ lấy lại dáng thon quyến rũ

Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu theo đuổi của tất cả mọi người để cải thiện vóc dáng của mình ngày càng đẹp hơn. Hiện bạn đang tìm kiếm những bài tập để cải thiện vóc dáng của mình? WBT Fitness sẽ giới thiệu với bạn 8 bài tập gym tại nhà cho nữ và các bài tập gym cho người gầy giúp các nàng mau chóng lấy lại dáng thon quyến rũ.

1. Ưu điểm khi tập gym tại nhà

Ưu điểm khi thực hiện các bài tập gym tại nhà cho nữ

• Nhắc đến việc tập thể hình tại nhà đầu tiên phải nghĩ đến đó là sự riêng tư và thoải mái, đặc biệt là các bài tập gym cho nữ. Đa số nhiều bạn có thân hình hơi gầy hoặc béo đều có tự ti, ngại tới phòng tập gym vì không quen với các ánh nhìn, đánh giá… từ người khác dẫn tới hiệu quả tập gần như là không có hoặc bỏ giữa chừng. 
• Chi phí để bỏ tiền ra mua dụng cụ tập thể hình tại nhà ban đầu chắc chắn sẽ rẻ hơn nhiều so với chi phí phải bỏ ra khi đến phòng tập.
• Tận dụng được thời gian mọi lúc rãnh rỗi để tập luyện,cuộc sống hiện đại như ngày nay thì việc dành thời gian cho tập thể hình với nhiều người là không có. 

Thể hình tại nhà là biện pháp tiết kiệm và tận dụng triệt để thời gian rảnh để tập luyện. Bạn có thể tập vào sáng sớm, chiều tối mà không bị ảnh hưởng bởi yếu tố thời tiết và thực hiện theo lộ trình tập luyện giảm cân chắc chắn sẽ đạt được hiệu quả như mong đợi.

2. Nhược điểm khi tập gym tại nhà

Các hạn chế khi thực hiện bài tập gym tại nhà cho nữ

Tập gym tại nhà yêu cầu bạn phải chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ tập thể hình tại nhà dùng được một thời gian thì rất nhanh chán, không tập nên rất lãng phí. Bạn có thể mua thêm các dụng cụ hỗ trợ với kết hợp luyện nhiều bài tập khác nhau và rủ thêm bạn bè cùng tập.

Với việc tập luyện tại nhà thì bạn không có người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên chỉ bảo dẫn đến tập sai khó sửa hoặc thậm chí là bị chấn thương do thực hiện sai cách.

3. Các lưu ý khi lựa chọn lộ trình luyện tập

Những lưu ý trong quá trình thực hiện các bài tập gym tại nhà cho nữ

Để có thể quyết tâm làm một việc nào đó, cụ thể ở đây là tham gia các khóa tập gym cho người mới thì điều hiển nhiên phải có chính là động lực tập gym ban đầu. Dưới đây chính là một số lưu ý của việc tập gym hiệu quả:

• Có mục tiêu rõ ràng: mỗi người đều có những mục tiêu khác nhau, có người tập vì muốn có vóc dáng đẹp, có người tập vì chỉ muốn giảm cân, dù là vì lí do gì đi nữa bạn cần biết mục tiêu đến với gym của mình là gì. 
• Chọn phương pháp tập hiệu quả: với mục tiêu đã xác định, bạn cần biết cách tập như thế nào là hiệu quả, ví dụ khi muốn giảm cân người tập cần giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng các bài tập giảm calo không tác động nhiều về cơ, còn khi muốn tăng cơ người tập sẽ tập luyện nhiều hơn với máy móc và dụng cụ tập. 
• Ưu tiên đặt những bài tập quan trọng vào lịch tập của mình, bằng cách này tiến độ các bài tập gym giảm cân sẽ nhanh chóng và kết quả tập cũng chất lượng hơn.

4. 8 bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

8 bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Bài tập Lunge with Dumbbell Press

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng, cơ vai, cơ lưng 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ 1 tạ đơn, giữ trước người, ngang hông. 
• Bước chân phải về phía sau. 
• Khuỵu 2 chân xuống sao cho gối sau hơi ở trên sàn. 
• Duỗi thẳng chân trái (trước) để đứng thẳng dậy, đồng thời kéo gối phải (chân sau) về phía chân trái và đẩy tạ thẳng qua đầu. 
• Quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Squat with Knee Raise and Twist

Tác động: cơ mông, cơ lưng , cơ đùi sau, cơ đùi trước và cơ bụng

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, xoay 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài. 

• Hai tay giữ chặt 1 tạ đơn ở ngang hông. 
• Đẩy hông về sau tạo tư thế của bài tập Squat cơ bản, khuỵu hai chân xuống đồng thời ưỡn ngực lên và mặt nhìn về phía trước. 
• Khi duỗi 2 chân đứng thẳng dậy, chuyển trọng lượng tạ lên bàn chân trái; đồng thời kéo tạ và gối phải lên, xoay thân người và tạ sang phải.

Bài tập Plie Squat Forward Dumbbell Press

Tác động: cơ mông, cơ lưng, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ vai. Đây là một trong những bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả được nhiều người lựa chọn.
Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân dạng rộng, mũi chân hướng ra ngoài.
• Hai chân giữ chặt 1 tạ đơn ở trước ngực, gập 2 tay sao cho 2 cổ tay ở trước vai và tạ ở trước
• ngực.
• Khuỵu 2 chân xuống tạo tư thế Plie Squat.
• Duỗi bạn duỗi hai chân lại vị trí ban đầu, đẩy tạ về trước, hơi duỗi thẳng 2 tay.
• Quay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời kéo tạ ngược lại về phía ngực.

Bài tập Single-Leg Deadlift

Tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ lưng

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, trên 1 chân, gối hơi khuỵu nhẹ. Hai tay giữ 2 đầu của 1 tạ đơn.
• Giữ lưng thẳng, gập người về trước ở hông. Hạ người xuống cho tới khi nào lưng gần song song
• với sàn, duỗi chân thẳng ra sau, song song với sàn.
• Khi quay trở lại tư thế đứng ban đầu, siết cứng cơ mông của chân đứng; đồng thời duy trì thăng bằng.

Bài tập Plie Squat and Arm Curl

Tác động: cơ mông, cơ lưng , đùi sau, đùi trước, cơ bụng, bắp tay

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hướng ra ngoài.
• Hai tay nắm chặt 2 đầu của 1 tạ đơn, duỗi thẳng hai tay xuống sàn.
• Khuỵu 2 chân xuống tạo tư thế Plie Squat. Sau đó, khi duỗi 2 chân đứng dậy, siết cứng cơ bắp
• tay và cuộn tay lên để kéo tạ lên về phía ngực.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và hạ tạ xuống sàn.

Bài tập Heel Raise and Overhead-Arm Extension

• Tác động: cơ bắp chân, cơ bụng và tay sau
  Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ chặt 2 đầu của 1 tạ đơn. Duỗi thẳng 2 tay trực
• tiếp qua đầu về phía trần.
• Gập cùi chỏ lại, để hạ tạ xuống ra sau đầu. Đồng thời nâng gót chân lên khỏi sàn để làm thon nhỏ bắp chân.

Bài tập Lunge with Upright Row

• Tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng,cơ lưng, cơ cầu vai, cơ vai
  Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay phải giữ chặt 1 tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào người.
• Bước chân phải về phía sau, khuỵu hai gối xuống sao cho gối sau hơi ở trên sàn.
• Khi duỗi thẳng 2 chân, gập tay phải để thực hiện 1 động tác kéo tạ thẳng lên, đẩy cùi chỏ ra sau,
• kéo cùi chỏ về phía vai.
• Sau đó hạ tạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Squat with Wood Chop

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau , cơ lưng , cơ đùi trước, cơ bụng

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hai tay giữ chặt 1 tạ đơn ở ngang hông. Khuỵu 2 chân, xoay thân người về phía bàn chân phải,
• dồn trọng lượng lên mắt cá ngoài chân phải.
• Khi duỗi thẳng 2 chân, duỗi thẳng 2 tay và xoay thân người sang bên trái, dồn trọng lượng lên
• chân trái.
• Quay trở lại tư thế Squat ban đầu, dồn trọng lượng sang bên phải lại.

Tập luyện bất kỳ môn thể thao nào, không chỉ riêng gì tập gym, cũng cần bạn nỗ lực và kiên trì thì mới gặt hái được thành quả như mong muốn. Trên đây là lịch tập gym giảm cân tại nhà được nhiều người lựa chọn.

Chúc bạn sớm có một sức khỏe dẻo dai, cơ thể khỏe mạnh và vĩnh biệt đám mỡ thừa nhanh và hiệu quả