So với yoga thì gym tập dễ lên cơ và dễ điều hướng body theo ý muốn, nhất là vòng 3. Đặc biệt trong các nhóm cơ thì nhóm cơ mông là dễ tăng cơ nhất, dễ hơn vòng 2. Để giúp vòng 3 trở nên căng tròn và gợi cảm hơn, bạn cần luyện tập các bài tập mông phù hợp để tăng kích thước vòng 3.

Dưới đây là những tập mông hiệu quả tại nhà giúp số đo vòng 3 cải thiện đáng kể, giúp bạn nhanh chóng sở hữu mông quả đào siêu quyến rũ.

1.Squat + Lunge

Bài tập Squat và Lunge

Hiện nay, ngôi vương của các bài tập mông cho nữ chính là Squat kết hợp với bài Lunge nữa làm cho bài tập này trở thành “cặp đôi hoàn hảo” giúp chị em có một phần mông, đùi săn chắc tự nhiên và quyến rũ hơn. Ngoài ra đây còn là một trong những bài tập mông ở nhà cho nữ hiệu quả

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước. 
• Hạ thấp mông về tư thế Squat. 
• Đứng thẳng lên, kéo chân trái về phía sau chân phải và chùn chân xuống sau cho 2 chân tạo thành góc 90 độ. 
• Đứng lên về vị trí cũ và thực hiện 1 động tác Squat và lại tiếp tục kéo chân phải sang bên trái và thực hiện 1 bài Lunge. 

2.Side Lunges

Bài tập Side Lunges - Bài tập mông quả đào quyến rũ

Side Lunges là một trong các bài tập mông ở nhà giúp bạn nhanh chóng kích thích các bó cơ mông tăng nở lên nhanh 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Squat cơ bản: Dang rộng 2 chân vừa phải để giữ thăng bằng tốt nhất.
• Duỗi dài chân phải ra bên, để mũi chân hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân trái giữ vững làm trụ và 2 tay để trước ngực. 
• Từ từ hạ hông xuống, hít vào và khi vị trí hông xuống thấp nhất thì bạn giữ 2-3 giây.
• Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại và luân phiên tập từng chân. 

3. Crunches

Bài tập Crunches

Trong số các bài tập giúp mông to nhanh, Crunch là bài tập cơ bản mà gần như Gymer nào cũng đều quen thuộc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân tạo thành góc 90 độ, 2 tay đặt sau đầu. 
• Gồng cơ bụng,  nâng vai và đầu lên cao. Khuỷu tay hướng về 2 chân. 
• Hạ người xuống và lặp lại động tác. 

Chú ý: Cơ bụng luôn gồng cứng, không dùng tay kéo đầu lên.

4. Bicycle crunches

Bài tập Bicycle crunches - Tập mông cho nữ tại nhà

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co gối nâng chân lên khỏi sàn, vai và đầu cũng vậy. 
• Bắt đầu xoay người đưa khuỷu tay từ bên trái sang bên phải và kéo gối phải sang bên trái để cho khuỷu tay và đầu khối chạm nhẹ vào nhau. Chân trái duỗi thẳng. 
• Đưa tay và chân về vị trí ban đầu sau đó làm như vậy cho bên kia.

5. Scissor Kicks

Bài tập Scissor Kicks

Bài tập hơi khó một chút bạn cần chú ý kỹ hơn. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng. 
• Nâng 2 chân lên cao khỏi sàn khoảng 30 cm và mở rộng 2 chân. Đồng thời 2 tay nâng lên cao song song mặt sàn, ở ngang phần hông. 
• Gồng cơ bụng để giữ cân bằng, đưa chân phải qua phía bên trái của chân trái, đồng thời chân trái đưa qua phải phía dưới chân phải. 
• Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi vị trí của 2 chân.

6. Bridges Hold

Bài tập Bridges Hold

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, hai chân co 90 độ, gần mông, 2 tay đặt ở 2 bên người hơi mở rộng để giúp giữ thăng bằng. 
• Đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng. 
• Khi đẩy mông đến vị trí cao nhất, siết cơ mông lại và giữ im tư thế đó trong 30 giây 
• Hạ xuống và lặp lại động tác. 

7. Grasshopper

Bài tập Grasshopper

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, 2 chân co lại, cẳng chân hướng lên trần nhà và 2 tay để phía trước để giữ thăng bằng. 
• Đẩy 2 chân của bạn thẳng lên trần nhà càng cao càng tốt. 
• Khi lên vị trí cao nhất, siết cơ mông lại. 
• Hạ xuống và lặp lại động tác.

Trên đây là là những bài tập mông hiệu quả tại nhà dành cho các chị em muốn cho vòng 2 và vòng 3 của mình trở nên nóng bỏng, săn chắc hơn. Tuy nhiên đối với những người mới làm quen với tập gym việc tự tập luyện qua hình ảnh không có người hướng dẫn hay thiết kế bài tập riêng dễ gặp tình trạng chấn thương do thực hiện chưa đúng cách. 

Do đó người mới tập cần có sự hướng dẫn của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp với lộ trình tập luyện rõ ràng, phù hợp để tránh chấn thương và phát triển cơ bắp toàn diện.

Hiện nay WBT Fitness Coach Nguyễn Thảo là đơn vị đầu tiên tại Việt Nam chuyên cung cấp các khóa học Fitness và Dinh dưỡng online gồm tất cả những bài tập, kỹ thuật, phương pháp tập hiệu quả nhất để cải thiện khiếm khuyết vòng 3 thường gặp. Đồng thời với 1 chế độ dinh dưỡng chuẩn chỉnh, chính xác cho từng cá nhân với chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính và cả bệnh lý riêng.

Nên tập mông mấy lần 1 tuần? Với phương pháp coaching online đặc biệt từ Workout By Thao sẽ giúp khách hàng tiết kiệm chi phí, thời gian, thay đổi vóc dáng hoàn toàn giúp học viên sớm sở hữu được thân hình mong muốn và đảm bảo sức khỏe một cách hiệu quả.

Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu về khóa học này, hãy nhanh tay đăng ký ngay 1 khóa học “độ body chuẩn" với Workout By Thao.